对于高血压患者,该药物广泛认可运动,作为一种非药物辅助抗高血压方法。除了标准步行,跑步,抬高钢,游泳和打球外,还有一项运动具有良好的抗高血压效果,这是“静态运动”的iSmotemit练习。
01
三个最佳的“压力锻炼”
2023年,在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究指出,“等距锻炼”(木板支撑,马斯和墙壁蹲)是降低血压的最佳运动选择。
研究人员在15,000多人中进行了270次随机对照试验。检查发现,就降低血压的影响而言,等距锻炼比传统的有氧运动(跑步,步行),高强度间隔训练(鲍比跳跃,绳索跳跃)和阻力训练(拉力,俯卧撑)要好得多。通常 -
1。等距训练(马轴承,华盛顿州ll下蹲,木板支撑)可以将压力降低8.24/4 mmHg(相比之下,减压的效果是最好的);
2。电阻训练(向上,下蹲,举重等)可以降低4.55/3.04 mmHg的血压;
3。有氧运动(骑自行车,步行,跑步等)可以将血压降低4.49/2.53 mmHg;
4。高强度间隔训练(Bobby跳跃,绳索跳)可以降低压力4.08/2.5 mmHg;
5。有氧运动与动态耐药性训练相结合可以降低血压6.04/2.54 mmHg。
△各种收缩压练习(高压)的影响,屏幕截图研究
△各种运动对舒张压(低压)的影响,研究的屏幕截图
02
如何练习“长度练习”?
“练习的时间相等”需要时间?答案也给出了研究。等距运动的每次为2分钟,通常进行4组,每组之间有1-4分钟的休息。专家建议我f您不能在练习开始时做到这一点,您可以开始运动30秒并休息30秒,并且您将在每小时几分钟内实现运动并降低血压,并且“性能比率成本”非常高。
■平面支撑
躺着的脸,用脚趾触摸地面,伸展手臂,支撑人体,紧紧核心,使身体保持平坦。相应的锻炼方法:跪下,跪在地上,保持手臂伸直,身体核心紧绷。
■寂静的蹲在墙上
在您的背部靠在墙上,双腿滑入90度的坐姿。将手放在胸前,核心肌肉紧绷。如果您认为运动非常困难,请尝试进行降低的运动程序:大腿和小腿之间的角度可以保持在90-120度之间。
■骑马的步骤
估计有点困难。请注意一个事实,即跌倒时,脚趾和膝盖应bE在外面打开,这可以减轻膝盖的负担并防止运动伤害。
医生提醒,最好在运动前为诊断出患有高血压的患者进行血压。血压太高时不应进行运动(收缩压超过160 mmHg,舒张压超过105 mmHg)。
03
不要错过“演示黄金时间”
一项研究发现,与其他时间的其他时间相比,每天在11:00至17:00进行练习,所有导致死亡率和心血管疾病死亡的原因进一步减少,即“运动黄色”。刻有时间。 “
研究人员记录了参与者运动的时间和力量,并评估了运动与所有原因和特定原因之间死亡的风险。根据参与者的锻炼,参与者分为4组:早晨组(5:00-11:00),中午组(11:00-17:00),混合组(无时间限制)和夜间组(17:00-24:00)。
转动:
物理活动NG天数可以降低各种原因,心血管疾病和癌症疾病的死亡风险;
与早晨和晚上的小组相比,每天11:00至17:00锻炼或混合运动的死亡率降低,心血管疾病的疲劳率降低了几乎28%。
因此,如果您想运动以降低血压并降低心血管疾病的风险,请不要错过11:00至17:00的“锻炼时间”。
▌本文:CCTV新闻微信官方帐户(ID:CCTV新闻Scenter)综合健康时间
制片人/王元主编/王Xuan
我 - edit/yu tiantian
有些图片来自Visual China